Die SiWAVE-App
10 fertige Trainingsprogramme
Fertig zusammengestellte Übungsabläufe – Frequenz und Dauer sind für jeden Block bereits hinterlegt. Programm auf dem Tablet auswählen und loslegen. Unter „Meine Programme“ erstellt die App außerdem anhand weniger Fragen ein persönliches Programm.
P1
Mobilität
- Dauer
- 6 min
- Frequenz
- 10–19 Hz
Alle 8 Blöcke anzeigen
- Stehen, Rumpfrotation10 Hz · 30s
- Stehen, Rumpfrotation12 Hz · 30s + 10 s Pause
- Vierfüßlerstand, Hände auf der Platte14 Hz · 60s
- Vierfüßlerstand, Unterarme auf der Platte17 Hz · 60s
- Vierfüßlerstand, Hände auf der Platte19 Hz · 10s + 10 s Pause
- Seitdehnung im Schneidersitz16 Hz · 30s
- Seitdehnung im Schneidersitz14 Hz · 40s
- Sitzen, Arme hängend12 Hz · 60s
P2
Fitness
- Dauer
- 9 min
- Frequenz
- 14–25 Hz
Alle 9 Blöcke anzeigen
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt17 Hz · 60s
- Kniebeuge mit vorgestreckten Armen20 Hz · 60s
- Waden: Stand auf den Fußballen22 Hz · 60s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt24 Hz · 60s
- Tiefe Kniebeuge auf den Fußballen25 Hz · 20s + 20 s Pause
- Hüftheben, Füße auf der Platte22 Hz · 60s + 10 s Pause
- Stütz: beide Hände auf der Platte20 Hz · 60s + 10 s Pause
- Sitzen, Beine angehoben17 Hz · 60s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln14 Hz · 40s
P3
Sport
- Dauer
- 11 min
- Frequenz
- 14–28 Hz
Alle 14 Blöcke anzeigen
- Stehen, Rumpfrotation14 Hz · 30s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt17 Hz · 60s
- Kniebeuge mit vorgestreckten Armen20 Hz · 60s
- Waden: Stand auf den Fußballen22 Hz · 60s
- Tiefe Kniebeuge auf den Fußballen24 Hz · 60s
- Stehen, Rumpfrotation17 Hz · 20s + 20 s Pause
- Hüftheben, Füße auf der Platte26 Hz · 30s + 10 s Pause
- Stütz: beide Hände auf der Platte28 Hz · 40s
- Stütz: eine Hand auf der Platte24 Hz · 30s
- Vierfüßlerstand, Hände auf der Platte22 Hz · 20s + 20 s Pause
- Hüftheben, Füße auf der Platte28 Hz · 60s + 10 s Pause
- Sitzender Bauchmuskel-Crunch, Hände im Nacken24 Hz · 30s
- Sitzen, Beine angehoben22 Hz · 30s
- Sitzen, Arme hängend17 Hz · 60s
P4
Aufwärmen
- Dauer
- 5 min
- Frequenz
- 8–17 Hz
Alle 7 Blöcke anzeigen
- Stehen, Rumpfrotation8 Hz · 30s
- Stehen, Rumpfrotation10 Hz · 30s
- Waden: Stand auf den Fußballen12 Hz · 30s
- Waden: Stand auf den Fußballen14 Hz · 60s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt15 Hz · 30s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt16 Hz · 60s
- Kniebeuge mit vorgestreckten Armen17 Hz · 60s
P5
Abwärmen
- Dauer
- 5 min
- Frequenz
- 8–16 Hz
Alle 8 Blöcke anzeigen
- Seitdehnung im Schneidersitz16 Hz · 45s
- Seitdehnung im Schneidersitz15 Hz · 45s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln14 Hz · 30s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln13 Hz · 30s
- Sitzen, Arme hängend12 Hz · 45s
- Sitzen, Arme hängend11 Hz · 45s + 10 s Pause
- Entspannungshaltung, Fersen auf Max10 Hz · 30s
- Entspannungshaltung, Fersen auf Max8 Hz · 30s
P6
Training
- Dauer
- 7 min
- Frequenz
- 14–19 Hz
Alle 10 Blöcke anzeigen
- Stehen, Rumpfrotation14 Hz · 30s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt17 Hz · 60s
- Waden: Stand auf den Fußballen19 Hz · 10s
- Kniebeuge mit vorgestreckten Armen16 Hz · 30s
- Stehen, Rumpfrotation14 Hz · 30s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt17 Hz · 60s
- Waden: Stand auf den Fußballen19 Hz · 10s
- Kniebeuge mit vorgestreckten Armen16 Hz · 30s + 10 s Pause
- Sitzen, Beine angehoben17 Hz · 60s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln14 Hz · 60s
P7
Beckenboden
- Dauer
- 6 min
- Frequenz
- 8–14 Hz
Alle 7 Blöcke anzeigen
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln8 Hz · 60s
- Sitzen, Arme hängend10 Hz · 60s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln12 Hz · 60s
- Sitzen, Arme hängend14 Hz · 60s
- Sitzen, Hände auf den Oberschenkeln12 Hz · 45s
- Sitzen, Arme hängend10 Hz · 45s
- Sitzen, Arme hängend8 Hz · 30s
P8
Gleichgewicht
- Dauer
- 7 min
- Frequenz
- 10–16 Hz
Alle 8 Blöcke anzeigen
- Stehen, Rumpfrotation10 Hz · 30s
- Waden: Stand auf den Fußballen12 Hz · 60s
- Isometrische Kniebeuge, Arme gekreuzt14 Hz · 60s
- Einbeinstand: ein Fuß auf der Platte12 Hz · 45s
- Einbeinstand: ein Fuß auf der Platte12 Hz · 45s
- Waden: Stand auf den Fußballen16 Hz · 45s + 10 s Pause
- Sitzen, Beine angehoben14 Hz · 60s
- Sitzen, Arme hängend10 Hz · 45s
P9
Regeneration Beine
- Dauer
- 6 min
- Frequenz
- 10–16 Hz
Alle 6 Blöcke anzeigen
- Entspannungshaltung, Fersen auf Max10 Hz · 60s
- Stehen, Rumpfrotation12 Hz · 45s
- Dehnung: Arme hoch, Vorbeuge12 Hz · 45s + 20 s Pause
- Rückenlage, Füße auf der Platte14 Hz · 90s
- Rückenlage, Füße auf der Platte16 Hz · 60s
- Rückenlage, Füße auf der Platte12 Hz · 60s
P10
Regeneration Arme
- Dauer
- 4 min
- Frequenz
- 10–14 Hz
Alle 4 Blöcke anzeigen
- Sitzen, Arme hängend10 Hz · 45s + 10 s Pause
- Vierfüßlerstand, Unterarme auf der Platte12 Hz · 60s
- Vierfüßlerstand, Hände auf der Platte14 Hz · 60s
- Vierfüßlerstand, Unterarme auf der Platte12 Hz · 60s
