Übungen in der App

Ziel der Übung

Trainiert Waden, Sprunggelenke, Oberschenkel und Po, das Gewicht nur auf den Fußballen.

Ausführung

1. Mit den Fußballen auf der Marke Max stehen.
2. Fersen anheben, den Körper gerade halten.
3. Nach vorne schauen und normal atmen.

Enthalten in: Fitness, Sport, Aufwärmen, Training, Gleichgewicht

Ziel der Übung

Trainiert Oberschenkel und Po im Halten; der Rumpf bleibt fest und trägt den Körper.

Ausführung

1. Füße flach auf der Platte, schulterbreit.
2. Arme kreuzen, Hände auf dem Bizeps.
3. Bis zu einem angenehmen Kniewinkel gehen und halten.

Enthalten in: Fitness, Sport, Aufwärmen, Training, Gleichgewicht

Ziel der Übung

Trainiert Oberschenkel und Po in Bewegung, langsam runter und wieder hoch.

Ausführung

1. Füße flach auf der Platte, schulterbreit.
2. Arme nach vorne strecken.
3. Leicht bis tiefer in die Knie gehen und langsam wieder aufrichten.

Enthalten in: Fitness, Sport, Aufwärmen, Training

Ziel der Übung

Trainiert Oberschenkel, Po und Waden gleichzeitig und fordert das Gleichgewicht.

Ausführung

1. Auf den Fußballen stehen, Fersen angehoben.
2. Arme kreuzen, Hände auf dem Bizeps.
3. In die Knie gehen, die Fersen bleiben oben.

Enthalten in: Fitness, Sport

Ziel der Übung

Trainiert das Standbein und das Gleichgewicht, eine Seite nach der anderen.

Ausführung

1. Einen Fuß flach auf die Platte stellen, der andere bleibt auf dem Boden.
2. Mehr oder weniger Gewicht auf das Bein auf der Platte geben.
3. Nach der Hälfte des Blocks das Bein wechseln.

Seitenweise ausführen – erst die eine, dann die andere Seite.

Enthalten in: Gleichgewicht

Ziel der Übung

Trainiert Oberschenkel und Po mit der Sicherheit der Haltegriffe.

Ausführung

1. Füße flach auf der Platte.
2. Die Haltegriffe (Gangway) fest halten.
3. Mit dem Po nach unten gehen und langsam wieder hoch.

Ziel der Übung

Trainiert Po, Hüfte und die Rückseite des Rumpfes durch Heben und Senken der Hüfte.

Ausführung

1. Auf den Rücken auf die Matte legen, Füße flach auf der Platte.
2. Arme neben dem Körper auf dem Boden abstützen.
3. Hüfte langsam heben und senken.

Enthalten in: Fitness, Sport

Ziel der Übung

Trainiert Rumpf und Gleichgewicht im Sitzen, die Beine vom Boden gelöst.

Ausführung

1. Auf die Platte setzen.
2. Beine vom Boden anheben und halten.
3. Oberkörper gerade, Blick nach vorne.

Enthalten in: Fitness, Sport, Training, Gleichgewicht

Ziel der Übung

Trainiert die Bauchmuskeln, indem die Beine zum Bauch gezogen werden.

Ausführung

1. Auf die Platte setzen, Hände in den Nacken.
2. Beine anheben und die Knie zum Bauch ziehen.
3. Strecken und langsam wiederholen.

Enthalten in: Sport

Ziel der Übung

Trainiert den Rumpf im Sitzen, Beine angehoben, Arme angewinkelt.

Ausführung

1. Auf die Platte setzen.
2. Beine vom Boden anheben.
3. Arme seitlich am Körper anwinkeln und halten.

Ziel der Übung

Trainiert Rumpf, Schultern und Arme, der Körper bleibt in einer geraden Linie.

Ausführung

1. Hände flach auf die Platte, Arme gestreckt.
2. Füße auf dem Boden, Körper in einer Linie.
3. Kopf langsam in alle Richtungen bewegen.

Enthalten in: Fitness, Sport

Ziel der Übung

Trainiert Rumpf und Schultern mit nur einer Stützhand und fordert mehr Stabilität.

Ausführung

1. Eine Hand flach auf die Platte, Arm gestreckt.
2. Die andere Hand an die Hüfte, Körper in einer Linie.
3. Nach der Hälfte des Blocks die Hand wechseln.

Seitenweise ausführen – erst die eine, dann die andere Seite.

Enthalten in: Sport

Ziel der Übung

Trainiert die Rumpfseite (schräge Bauchmuskeln) und den Rumpf.

Ausführung

1. Seitlich auf die Matte legen.
2. Unterarm auf die Platte legen und die Hüfte anheben.
3. Den Körper in einer Linie halten; nach der Hälfte die Seite wechseln.

Seitenweise ausführen – erst die eine, dann die andere Seite.

Ziel der Übung

Aktiviert Beckenboden- und Rumpfmuskulatur im Sitzen, bei entspanntem Körper.

Ausführung

1. Auf die Platte setzen, Füße auf dem Boden.
2. Arme locker neben dem Körper hängen lassen.
3. Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt.

Enthalten in: Mobilität, Sport, Abwärmen, Beckenboden, Gleichgewicht, Regeneration Arme

Ziel der Übung

Aktiviert Beckenboden- und Rumpfmuskulatur im Sitzen, die Hände auf den Oberschenkeln.

Ausführung

1. Auf die Platte setzen, Füße auf dem Boden.
2. Hände auf die Oberschenkel legen.
3. Wirbelsäule aufrecht, Blick nach vorne.

Enthalten in: Fitness, Abwärmen, Training, Beckenboden

Ziel der Übung

Trainiert Trizeps, Schultern und oberen Rücken, die Hände hinter dem Körper aufgestützt.

Ausführung

1. Mit dem Rücken zur Platte auf den Boden setzen.
2. Hände auf die Platte legen, auf die Marke Max.
3. Arme fest, Brust offen halten.

Ziel der Übung

Trainiert Schultern, Arme und Oberkörper, die Knie stützen mit.

Ausführung

1. Knie auf der Matte, Hände flach auf der Platte.
2. Rücken gerade.
3. Kopf langsam in alle Richtungen bewegen.

Enthalten in: Mobilität, Sport, Regeneration Arme

Ziel der Übung

Trainiert Schultern und Arme mit aufgestützten Unterarmen, sanfter als auf den Händen.

Ausführung

1. Knie auf der Matte.
2. Unterarme auf die Platte legen.
3. Rücken gerade, Nacken entspannt.

Enthalten in: Mobilität, Regeneration Arme

Ziel der Übung

Mobilität der Wirbelsäule, Aktivierung von Schultern, Armen und Rumpf.

Ausführung

1. Hände schulterbreit auf die Platte, Knie auf die Matte.
2. Den Rücken nach oben rund machen und den Kopf hängen lassen, dann die Wirbelsäule strecken und nach vorne schauen.
3. Langsam, im Rhythmus der Atmung.

Ziel der Übung

Bewegt den ganzen Körper und lockert den Rücken mit einer sanften Rumpfdrehung.

Ausführung

1. Füße flach auf der Platte, zwischen der Mitte (0) und der Marke Max.
2. Drehe den Oberkörper nach links und rechts.
3. Die Arme drehen mit, die Füße bleiben stehen.

Enthalten in: Mobilität, Sport, Aufwärmen, Training, Gleichgewicht, Regeneration Beine

Ziel der Übung

Dehnt den Rücken und die Rückseite der Oberschenkel.

Ausführung

1. Auf der Platte stehen.
2. Arme nach oben strecken.
3. Mit gestreckten Armen nach vorne beugen, nur so weit es angenehm ist.

Enthalten in: Regeneration Beine

Ziel der Übung

Dehnt die Rumpfseite und lockert Schultern und Nacken.

Ausführung

1. Im Schneidersitz auf die Platte setzen.
2. Hände hinter den Kopf.
3. Oberkörper langsam nach links und rechts neigen.

Enthalten in: Mobilität, Abwärmen

Ziel der Übung

Ruhige Position, um Hüfte und unteren Rücken bei niedriger Frequenz zu entspannen.

Ausführung

1. Auf der Platte stehen, die Fersen auf der Marke Max.
2. Knie leicht locker.
3. Nur niedrige Frequenzen nutzen (5–10 Hz).

Enthalten in: Abwärmen, Regeneration Beine

Ziel der Übung

Ruheposition, um die Beine nach dem Training zu entspannen.

Ausführung

1. Auf den Rücken auf die Matte legen.
2. Gestreckte Beine auf die Platte legen, eine Rolle unter die Kniekehlen.
3. Waden locker lassen.

Ziel der Übung

Ruheposition, um den Körper zu entspannen, im Liegen mit angewinkelten Knien.

Ausführung

1. Auf den Rücken auf die Matte legen.
2. Füße flach auf die Platte stellen, Knie angewinkelt.
3. Arme locker neben dem Körper.

Enthalten in: Regeneration Beine

Ziel der Übung

Aktiviert Schultern und Schulterblätter. Bei niedrigen Frequenzen entspannend, bei höheren Frequenzen trainiert es die Muskulatur des oberen Rückens.

Ausführung

1. Auf den Rücken legen, die Schulterblätter auf der Platte, Kopf, Becken und Beine auf den Matten.
2. Die Arme geöffnet und locker neben dem Körper ablegen.
3. Schultern entspannen und ruhig atmen.