O app SiWAVE
10 programas prontos
Sequências prontas de exercícios, com a frequência e o tempo de cada bloco. É só escolher no tablet e começar. Em Meus programas, o app também monta um programa pessoal a partir de algumas perguntas.
P1
Mobilidade
- Duração
- 6 min
- Frequência
- 10–19 Hz
Ver os 8 blocos
- Rotação de tronco em pé10 Hz · 30s
- Rotação de tronco em pé12 Hz · 30s + 10s pausa
- Quatro apoios, mãos na plataforma14 Hz · 60s
- Quatro apoios, antebraços na plataforma17 Hz · 60s
- Quatro apoios, mãos na plataforma19 Hz · 10s + 10s pausa
- Alongamento lateral sentado16 Hz · 30s
- Alongamento lateral sentado14 Hz · 40s
- Sentado, braços soltos12 Hz · 60s
P2
Fitness
- Duração
- 9 min
- Frequência
- 14–25 Hz
Ver os 9 blocos
- Agachamento isométrico, braços cruzados17 Hz · 60s
- Agachamento com braços à frente20 Hz · 60s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés22 Hz · 60s
- Agachamento isométrico, braços cruzados24 Hz · 60s
- Agachamento profundo nas pontas dos pés25 Hz · 20s + 20s pausa
- Elevação de quadril, pés na plataforma22 Hz · 60s + 10s pausa
- Prancha alta, mãos na plataforma20 Hz · 60s + 10s pausa
- Sentado, pernas elevadas17 Hz · 60s
- Sentado, mãos nas coxas14 Hz · 40s
P3
Esporte
- Duração
- 11 min
- Frequência
- 14–28 Hz
Ver os 14 blocos
- Rotação de tronco em pé14 Hz · 30s
- Agachamento isométrico, braços cruzados17 Hz · 60s
- Agachamento com braços à frente20 Hz · 60s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés22 Hz · 60s
- Agachamento profundo nas pontas dos pés24 Hz · 60s
- Rotação de tronco em pé17 Hz · 20s + 20s pausa
- Elevação de quadril, pés na plataforma26 Hz · 30s + 10s pausa
- Prancha alta, mãos na plataforma28 Hz · 40s
- Prancha alta com uma mão24 Hz · 30s
- Quatro apoios, mãos na plataforma22 Hz · 20s + 20s pausa
- Elevação de quadril, pés na plataforma28 Hz · 60s + 10s pausa
- Abdominal sentado, mãos na nuca24 Hz · 30s
- Sentado, pernas elevadas22 Hz · 30s
- Sentado, braços soltos17 Hz · 60s
P4
Aquecimento
- Duração
- 5 min
- Frequência
- 8–17 Hz
Ver os 7 blocos
- Rotação de tronco em pé8 Hz · 30s
- Rotação de tronco em pé10 Hz · 30s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés12 Hz · 30s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés14 Hz · 60s
- Agachamento isométrico, braços cruzados15 Hz · 30s
- Agachamento isométrico, braços cruzados16 Hz · 60s
- Agachamento com braços à frente17 Hz · 60s
P5
Desaquecimento
- Duração
- 5 min
- Frequência
- 8–16 Hz
Ver os 8 blocos
- Alongamento lateral sentado16 Hz · 45s
- Alongamento lateral sentado15 Hz · 45s
- Sentado, mãos nas coxas14 Hz · 30s
- Sentado, mãos nas coxas13 Hz · 30s
- Sentado, braços soltos12 Hz · 45s
- Sentado, braços soltos11 Hz · 45s + 10s pausa
- Postura de relaxamento: calcanhares na marca Max10 Hz · 30s
- Postura de relaxamento: calcanhares na marca Max8 Hz · 30s
P6
Treino
- Duração
- 7 min
- Frequência
- 14–19 Hz
Ver os 10 blocos
- Rotação de tronco em pé14 Hz · 30s
- Agachamento isométrico, braços cruzados17 Hz · 60s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés19 Hz · 10s
- Agachamento com braços à frente16 Hz · 30s
- Rotação de tronco em pé14 Hz · 30s
- Agachamento isométrico, braços cruzados17 Hz · 60s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés19 Hz · 10s
- Agachamento com braços à frente16 Hz · 30s + 10s pausa
- Sentado, pernas elevadas17 Hz · 60s
- Sentado, mãos nas coxas14 Hz · 60s
P7
Assoalho pélvico
- Duração
- 6 min
- Frequência
- 8–14 Hz
Ver os 7 blocos
- Sentado, mãos nas coxas8 Hz · 60s
- Sentado, braços soltos10 Hz · 60s
- Sentado, mãos nas coxas12 Hz · 60s
- Sentado, braços soltos14 Hz · 60s
- Sentado, mãos nas coxas12 Hz · 45s
- Sentado, braços soltos10 Hz · 45s
- Sentado, braços soltos8 Hz · 30s
P8
Equilíbrio
- Duração
- 7 min
- Frequência
- 10–16 Hz
Ver os 8 blocos
- Rotação de tronco em pé10 Hz · 30s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés12 Hz · 60s
- Agachamento isométrico, braços cruzados14 Hz · 60s
- Apoio unilateral: um pé na plataforma12 Hz · 45s
- Apoio unilateral: um pé na plataforma12 Hz · 45s
- Panturrilhas: apoio nas pontas dos pés16 Hz · 45s + 10s pausa
- Sentado, pernas elevadas14 Hz · 60s
- Sentado, braços soltos10 Hz · 45s
P9
Recuperação pernas
- Duração
- 6 min
- Frequência
- 10–16 Hz
Ver os 6 blocos
- Postura de relaxamento: calcanhares na marca Max10 Hz · 60s
- Rotação de tronco em pé12 Hz · 45s
- Alongamento: braços ao alto e flexão à frente12 Hz · 45s + 20s pausa
- Deitado, pés apoiados na plataforma14 Hz · 90s
- Deitado, pés apoiados na plataforma16 Hz · 60s
- Deitado, pés apoiados na plataforma12 Hz · 60s
P10
Recuperação braços
- Duração
- 4 min
- Frequência
- 10–14 Hz
Ver os 4 blocos
- Sentado, braços soltos10 Hz · 45s + 10s pausa
- Quatro apoios, antebraços na plataforma12 Hz · 60s
- Quatro apoios, mãos na plataforma14 Hz · 60s
- Quatro apoios, antebraços na plataforma12 Hz · 60s
