Exercícios do app

Para que serve

Trabalha panturrilhas, tornozelos, coxas e glúteos com o corpo apoiado só na parte da frente dos pés.

Como fazer

1. Fique de pé com a parte da frente dos pés na marca Max.
2. Erga os calcanhares e mantenha o corpo reto.
3. Olhe para a frente e respire normalmente.

Aparece em: Fitness, Esporte, Aquecimento, Treino, Equilíbrio

Para que serve

Trabalha coxas e glúteos mantendo a posição; o tronco fica firme para segurar o corpo.

Como fazer

1. Pés inteiros na plataforma, na largura dos ombros.
2. Cruze os braços, mãos sobre os bíceps.
3. Desça até um ângulo de joelho confortável e mantenha.

Aparece em: Fitness, Esporte, Aquecimento, Treino, Equilíbrio

Para que serve

Trabalha coxas e glúteos em movimento, descendo e subindo devagar.

Como fazer

1. Pés inteiros na plataforma, na largura dos ombros.
2. Estenda os braços à frente.
3. Flexione os joelhos, de leve a mais fundo, e volte a ficar de pé devagar.

Aparece em: Fitness, Esporte, Aquecimento, Treino

Para que serve

Trabalha coxas, glúteos e panturrilhas ao mesmo tempo e exige equilíbrio.

Como fazer

1. Fique na parte da frente dos pés, calcanhares erguidos.
2. Cruze os braços, mãos sobre os bíceps.
3. Desça nos joelhos mantendo os calcanhares no ar.

Aparece em: Fitness, Esporte

Para que serve

Trabalha a perna de apoio e o equilíbrio, um lado de cada vez.

Como fazer

1. Apoie um pé inteiro na plataforma; o outro fica no chão.
2. Coloque mais ou menos peso sobre a perna na plataforma.
3. Na metade do bloco, troque de perna.

Um lado de cada vez.

Aparece em: Equilíbrio

Para que serve

Trabalha coxas e glúteos com a segurança das barras de apoio.

Como fazer

1. Pés inteiros na plataforma.
2. Segure firme nas barras de apoio (gangway).
3. Desça o quadril e suba de novo, devagar.

Para que serve

Trabalha glúteos, quadril e a parte de trás do tronco ao erguer e baixar o quadril.

Como fazer

1. Deite de costas no colchonete, pés inteiros na plataforma.
2. Apoie os braços no chão ao lado do corpo.
3. Erga e baixe o quadril devagar.

Aparece em: Fitness, Esporte

Para que serve

Trabalha o core e o equilíbrio sentado, com as pernas fora do chão.

Como fazer

1. Sente-se na plataforma.
2. Erga as pernas do chão e mantenha.
3. Tronco reto, olhar para a frente.

Aparece em: Fitness, Esporte, Treino, Equilíbrio

Para que serve

Trabalha os músculos abdominais ao puxar as pernas em direção à barriga.

Como fazer

1. Sente-se na plataforma, mãos atrás da nuca.
2. Erga as pernas e puxe os joelhos em direção à barriga.
3. Estenda e repita devagar.

Aparece em: Esporte

Para que serve

Trabalha o core sentado, com pernas erguidas e braços dobrados.

Como fazer

1. Sente-se na plataforma.
2. Erga as pernas do chão.
3. Dobre os braços ao lado do corpo e mantenha.

Para que serve

Trabalha core, ombros e braços mantendo o corpo em linha reta.

Como fazer

1. Mãos inteiras na plataforma, braços estendidos.
2. Pés no chão, corpo em linha reta.
3. Mova a cabeça devagar em todas as direções.

Aparece em: Fitness, Esporte

Para que serve

Trabalha core e ombros com apoio em uma mão só, exigindo mais estabilidade.

Como fazer

1. Uma mão inteira na plataforma, braço estendido.
2. A outra mão no quadril, corpo em linha reta.
3. Na metade do bloco, troque de mão.

Um lado de cada vez.

Aparece em: Esporte

Para que serve

Trabalha a lateral do tronco (oblíquos) e o core.

Como fazer

1. Deite de lado no colchonete.
2. Apoie o antebraço na plataforma e erga o quadril.
3. Mantenha o corpo alinhado; troque de lado na metade.

Um lado de cada vez.

Para que serve

Ativa a musculatura do assoalho pélvico e do core em postura sentada, com o corpo relaxado.

Como fazer

1. Sente-se na plataforma, pés no chão.
2. Deixe os braços soltos ao lado do corpo.
3. Coluna ereta, ombros relaxados.

Aparece em: Mobilidade, Esporte, Desaquecimento, Assoalho pélvico, Equilíbrio, Recuperação braços

Para que serve

Ativa a musculatura do assoalho pélvico e do core sentado, com apoio das mãos nas coxas.

Como fazer

1. Sente-se na plataforma, pés no chão.
2. Apoie as mãos sobre as coxas.
3. Coluna ereta, olhar para a frente.

Aparece em: Fitness, Desaquecimento, Treino, Assoalho pélvico

Para que serve

Trabalha tríceps, ombros e a parte de cima das costas com as mãos apoiadas atrás do corpo.

Como fazer

1. Sente-se no chão de costas para a plataforma.
2. Apoie as mãos na plataforma, na marca Max.
3. Mantenha os braços firmes e o peito aberto.

Para que serve

Trabalha ombros, braços e a parte de cima do corpo com apoio dos joelhos.

Como fazer

1. Joelhos no colchonete, mãos inteiras na plataforma.
2. Costas retas.
3. Mova a cabeça devagar em todas as direções.

Aparece em: Mobilidade, Esporte, Recuperação braços

Para que serve

Trabalha ombros e braços com os antebraços apoiados, de forma mais suave que nas mãos.

Como fazer

1. Joelhos no colchonete.
2. Apoie os antebraços na plataforma.
3. Costas retas, pescoço relaxado.

Aparece em: Mobilidade, Recuperação braços

Para que serve

Mobilidade da coluna e ativação de ombros, braços e tronco.

Como fazer

1. Apoie as mãos na plataforma, alinhadas aos ombros, e os joelhos sobre o colchonete.
2. Arredonde as costas para cima soltando a cabeça e, em seguida, estenda a coluna olhando para a frente.
3. Movimento lento, acompanhando a respiração.

Para que serve

Movimenta o corpo inteiro e solta as costas com um giro suave do tronco.

Como fazer

1. Pés inteiros na plataforma, entre o centro (0) e a marca Max.
2. Gire o tronco para a esquerda e para a direita.
3. Deixe os braços acompanharem o giro; os pés ficam parados.

Aparece em: Mobilidade, Esporte, Aquecimento, Treino, Equilíbrio, Recuperação pernas

Para que serve

Alonga as costas e a parte de trás das coxas.

Como fazer

1. Fique de pé na plataforma.
2. Estenda os braços para cima.
3. Incline o tronco à frente com os braços estendidos, só até onde for confortável.

Aparece em: Recuperação pernas

Para que serve

Alonga a lateral do tronco e solta ombros e pescoço.

Como fazer

1. Sente-se de pernas cruzadas na plataforma.
2. Mãos atrás da cabeça.
3. Incline o tronco para a esquerda e para a direita, devagar.

Aparece em: Mobilidade, Desaquecimento

Para que serve

Posição tranquila para relaxar quadril e lombar, em frequência baixa.

Como fazer

1. Fique de pé na plataforma, com os calcanhares na marca Max.
2. Joelhos levemente soltos.
3. Use só frequências baixas (5–10 Hz).

Aparece em: Desaquecimento, Recuperação pernas

Para que serve

Posição de descanso para relaxar as pernas depois do treino.

Como fazer

1. Deite de costas no colchonete.
2. Apoie as pernas estendidas na plataforma, com um rolo sob a parte de trás dos joelhos.
3. Deixe as panturrilhas soltas.

Para que serve

Posição de descanso para relaxar o corpo, deitado com os joelhos dobrados.

Como fazer

1. Deite de costas no colchonete.
2. Apoie os pés inteiros na plataforma, joelhos dobrados.
3. Braços soltos ao lado do corpo.

Aparece em: Recuperação pernas

Para que serve

Ativação de ombros e escápulas. Em frequências baixas, sensação relaxante; em frequências mais altas, trabalha a musculatura da parte superior das costas.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as escápulas apoiadas na plataforma e a cabeça, o quadril e as pernas sobre os colchonetes.
2. Deixe os braços abertos e soltos ao lado do corpo.
3. Relaxe os ombros e respire calmamente.